우리 일상생활에서 가장 쉽고 자연스럽게 도전하는 운동 중 하나가 걷기 운동이 아닐까 합니다.
오늘은 걷기운동의 효능과 걷기 운동 시 주의할 점, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
걷기 운동의 효능
1. 심혈관 건강향상: 걷기는 심장 및 폐의 기능을 개선하고, 혈액순환을 증진시켜 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 체중관리: 일정한 속도로 꾸준히 걸으면 칼로리를 소모하고 체중관리에 도움이 됩니다.
3. 골밀도 증가: 꾸준한 걷기는 뼈를 강화시키고 골밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 근육 및 관절 유지: 무릎과 엉덩이 등 하반신 근육을 강화하며, 관절 부위에 충격을 가해 연골 성장을 돕습니다.
5. 혈당조절과 당뇨병 예방: 꾸준한 운동은 인슐린 저항성을 줄여 혈당 조절에 도움이 되며 당뇨병 예방에 좋습니다.
6. 치매예방: 노화와 함께 나타나는 뇌 기능 저하와 치매 위험 감소에 도움이 됩니다.
7. 숙면: 밤에 잠을 제대로 이루지 못하는 분들이라면 숙면을 도울 수 있습니다. 불면증 있다면 낮에 1일 30~60분 정도 걸어보는 것이 좋다고 합니다. 진행 시에는 햇볕을 쬐면서 하면 좋은데 숙면 도와주는 멜라토닌 호르몬을 활성화시켜줍니다 8. 면역력: 면역력 향상을 돕습니다. 활동량을 늘려준다면 체내 피의 흐름이 잘 이루어지게 하여 주고 체온이 상승합니다. 영양소 공급을 원활하게 합니다. 이로 인해 각종 질병에 걸릴 확률을 낮춰주고 회복되는 기간을 줄여줍니다.
이와 같이 걷는 것은 현대인들에게 만병통치 약과 같습니다.
이미 많은 연구를 통해 규칙적으로 걸으면 심혈관 질환이든지 우울증, 치매, 암 위험뿐 아니라 모든 사망 위험 감소에 다양한 효과를 볼 수 있다고 밝혀졌습니다.
걷기 운동은 식전 걷기 VS 식후걷기
걷기 운동의 효과를 느끼시려면 식전걷기 보다는 식후 걷기가 좋아요.
식후에 움직이게 되면 혈류의 흐름이 좋아지고 위장운동도 잘되기 때문에 음식이 더 빨리 이동하고 소화에 도움이 됩니다.
또한 식후 걷기는 혈당을 떨어뜨리는 것에도 도움이 됩니다.
나이가 먹어갈수록 식후 걷는것이 혈당을 조절하는 효과적인 방법이었다..라는 결과도 있었다고 하니 혈당 조절할 필요가 있으시다면 식후에 걷기를 추천드려요!!
걷기 운동은 아침 걷기 VS 저녁 걷기
우리는 보통 아침공기가 저녁 공기보다 상쾌하고 깨끗할 거라고 생각하는데 사실상 미세먼지는 아침이나 새벽의 지표면에 더 체류하고 있고 오후가 되어야 대류작용을 통해 흩어진다고 해요.
그러니 천식이 있거나 기관지가 안 좋으신 분들은 아침보다는 저녁 식후에 걷기를 추천드립니다.
또한 고혈압이 있는 분들은 오후보다 오전에 혈압이 높고, 일교차가 심할 때는 아침 찬공기로 인해 혈관이 수축되기 때문에 더더욱 주의가 필요하답니다.
바른 자세로 걷기
건강을 위해 운동하고 싶어도 바쁜 일상 속에서 챙기기 어려운 분들 많으시죠?
하지만 걷기만 제대로 잘해도 운동효과를 톡톡히 볼 수 있답니다. 걷기는 유산소 운동이자 근육을 전체적으로 사용하는 전신운동으로 남녀노소 불문하고 좋은 운동입니다. 특히 자세와 근육쓰임에 제약이 많은 척추질환 환자들에게도 걷기는 안전한 운동으로 꼽힙니다. 다만 걷는 자세가 나쁘다면 척추와 관절에 악영향을 줄 수 있으니 올바른 걷기 자세를 알아보고 실천해 보시길 바랍니다.
단!! 골다공증 환자, 족저근막염 환자는 주의하셔야 해요.
골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환자는 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 것을 피해야 합니다. 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있어요.
족저근막염 환자의 경우에도 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기가 증상을 악화시킬 수 있답니다.
특별한 질환이 없는 건강하신분들도 무리하지 마셔요. 너무 오래 걸으면 피로가 쌓이고 부상이 생길 수 있어요.
척추와 관절에 좋은 걷기 운동 가이드
1. 워밍업! 걷기 전 준비운동
걷기는 근육뿐만 아니라 몸의 관절을 이용합니다. 걷기 중 골절이나 부상을 예방하기 위한 첫 단추가 바로 준비운동인데요.
운동 전 맨손체조 등으로 체온을 적당히 올려주세요. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨관절 등을 스트레칭으로 풀어주는데 한동작당 15~20초가량 유지하는 것이 효과적입니다. 특히 중장년층은 준비운동이 꼭 필수라는 점 기억하세요!
2. 운동 횟수와 강도
매일 걷기 운동을 하겠다고 생각하면 오히려 스트레스가 되어 운동의지가 꺾일 수 있겠죠? 일주일에 3~5회 정도가 적당합니다. 걷기 운동은 30~1시간 정도로 시간을 정하고, 약 3~4km 정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 진행하는 것을 권장합니다. 단 1~2주는 목표량만큼 걷지 못해도 조급해하지 말고 차츰 걷기가 익숙해질 때까지 목표에 맞춰 조절하시기 바랍니다.
3. 운동 후 근육 풀어주기!
운동 후 피로해진 발바닥과 종아리, 허벅지 근육을 충분히 스트레칭해 주는 것이 중요합니다. 무릎이 안 좋으신 분이나 족저근막염이 있으신 분들도 평소에 다리 근육을 풀어주시면 도움이 많이 되겠습니다.
걷기 운동 & 맨발 걷기 부작용 및 주의사항
● 맨발로 걷는 과정에서 발에 상처를 입지 않도록 바닥이 평평하고 이물질이 없는 곳에서 진행합니다.
● 발에 상처가 있는 경우 상처에 모래 등이 닿으면서 파상풍, 기타 세균 감염증을 일으킬 수 있습니다.
● 발관절이 변형되는 족저근막염, 통풍 등이 있는 경우에는 과도한 자극이 발생될 수 있으니 양말, 신발을 신고 걷는 것이 좋습니다.
● 당뇨가 있는 경우 상처에 감염이 쉽고 잘 낫지 않아 주의가 필요합니다.
● 무좀이 있거나 심한 평발의 경우 발의 피로, 감염위험을 높일 수 있어 맨발로 걷는 것은 추천하지 않습니다.
*오늘은 걷기운동의 효능과 부작용에 대해 알아보았는데요.. 걷기운동으로 모두 건강 챙기셔요!
